Gebelikte Beslenme

Sağlıklı bir gebelik dönemi için yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. Ülkemizde beslenme sorunlarının yaşandığı grupların başında gebelik dönemi yer almaktadır. Gebelikte önerilen beslenme şekli, tüm besin çeşitlerinin dengeli ve düzenli olarak tüketilmesi esasına dayanır. Vücuttaki hücrelerin tamamının düzenli ve uyumlu çalışması protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin yeterli ve dengeli alınması ile mümkündür. Gebelerde beslenmenin amacı annenin fizyolojik ihtiyaçlarını tamamlamak, besin depolarını dengede tutmak ve fetüsün fiziksel ve mental yönden sağlıklı gelişimini sağlamaktır. Çocuğun bedensel ve zihinsel büyümesi, gelişmesi doğum öncesi dönemde annenin iyi beslenmesi ile başlar. Hamileliğiniz süresince ne yediğiniz ve nasıl yediğiniz, çocuğunuzun gelecekteki sağlık durumunu etkiler.

Gebelik boyunca ortalama kilo artışı 10-14 kilo olmalıdır. Günlük enerji ihtiyacındaki artış ise sadece 150-300 kaloridir. Gebelik döneminde alınan fazla kilolar ve gebeliğe aşırı kiloyla başlamak doğumu güçleştirmekte ve sağlık sorunları yaratmaktadır.

GEBELİKTE TÜKETİLMESİ GEREKEN

BESİN ÖĞELERİ

  • KALSİYUM

Kalsiyum mineraline olan gereksinim doğumdan önce henüz anne karnındayken başlar. Hamilelik sırasında yeterli miktarda kalsiyum alınmazsa bebek ihtiyacını annenin vücudundan ve kemiklerinden sağlar. Bu da annenin daha ilerki yıllarda sağlığının olumsuz yönde etkilenmesine neden olur. Gebelikte kalsiyum kullanımı hem anne hem de bebek sağlığı için ciddi önem taşır. Ayrıca, gebelik döneminde kalsiyum eksikliği kramplarda artışa sebep olur. Kalsiyum, bebeğinizin gebeliğin 8. haftasından itibaren oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için gerekli bir mineraldir. Kalsiyum açısından zengin besinler peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Ancak besinlerle alınan kalsiyum, yeterli gelmeyeceği için dışardan takviye edilmelidir.

  • PROTEİNLER

Gebelikte protein ihtiyacı yüzde 30 oranında artar.Dolayısıyla soframızdan yoğurt, süt, peynir, fasulye, mercimek ve yumurtayı eksik etmememiz gerekir. Hayvansal gıdalardaki yağ mümkün olduğu ölçüde alınarak, etin yağsız şekilde tüketilmesi önerilir. Ayrıca, balıkta proteinden başka bulunan omega 3 ve omega 6 yağ asitleri de bebeğin zeka gelişimini olumlu etkileyen maddelerdir.

  • KARBONHİDRAT

Bu gıda türü vücudun enerji kaynağıdır, enerji vücutta hareket ve organların çalışması için gereklidir. Fakat, bu gıdalar gebelikte fazla alındıklarında aşırı kilo artışına neden olabilirler. Gebe kadınlar tarafından aşırı kilo alma korkusuyla bu tür gıdaların alımının azaltılması iyi sonuçlar doğurmayabilir. Bunun yerine bu yararlı gruptan gıdalar seçilerek tüketilmelidir. Karbohidratlar iki çeşittir; şeker, bal, yaş pasta gibi basit karbohidratlar ve ekmek, fasülye, patates, bezelye gibi kompleks karbohidratlar. Basit karbohidratlar, çok yüksek oranda kalori kaynaklarıdır ve gebeler tarafında fazla tüketilmemelidir. Kompleks karbohidratlar özellikle kepekli buğday gibi lifli tipleri az kalori içerdikleri ve besleyici oldukları için gebelikte daha rahatlıkla tüketilebilir. Yine de kompleks karbohidratlar, gebelikte gereğinden fazla alınmamalıdır. Örneğin; her yemekte bir dilim kepekli ekmek yeterli olacaktır.

  • DEMİR

Hamilelikte dışardan demir alımı gereklidir. Gebe ve emziren kadınlara günde 30-60 mg demir desteği önerilmektedir. Çünkü gebelik esnasında anneden fetüse 300-500 mg demir geçişi olmaktadır. Gebeliğin ilk yarısında demir gereksinimi artışı çok olmadığı için, besinlerden demir alınması yeterli olacaktır. Ancak, gebeliğin ikinci yarısında hem annenin kırmızı kan hücrelerindeki artış hem de fetüsün hızlı büyümesi nedeniyle, demir gereksinimi artacaktır. Bu da yalnız besinler yoluyla sağlanamayacağı için, dışardan demir alınması gereklidir. Demir eksikliği anemisi eğer çok ciddi değilse gebeliği tehlikeye sokmaz ama ciddi olduğu zaman bebekte intra uterin büyüme geriliğine ve erken doğuma yol açabilir. Demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapıcı; pekmez, kuru üzüm, kırmızı et, yumurta ve kuru baklagillerden zengin gıdaların tüketilmesine önem verilmelidir. Ayrıca, C vitamininden zengin meyve ve sebzeler de bağırsaklardan demir emilimini arttıracaklardır.

Genelde 4. aylardan sonra başlanılan demir hapları kesinlikle sütle birlikte içilmemelidir. Çünkü süt, demirin emilimini azaltmaktadır.

  • C VİTAMİNİ

C Vitamini hamilelik döneminde oldukça önemlidir. Fetal doku gelişimi ve demir emilimi açısından gereklidir. Son araştırmalara göre, bu vitaminin yetersizliği erken doğumla ilişkilendirilir; C vitamini amniyotik kesenin oluşmasına katkıda bulunur. Bizi enfeksiyon ve toksinlere karşı koruyan ve direncimizi arttıran C vitamini tüketimimizin yeterli olmasına dikkat etmeliyiz. Önerilen günlük doz 85 mg’ dır. Bu doz, doğum öncesi vitamin gereksiniminden biraz daha fazladır. İhtiyacınız olan ekstra C vitaminini bu vitaminin bulunduğu meyve ve sebzeleri bol bol yiyerek alabilirsiniz. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır. Besinleri tazeyken tüketmeli, iyi yıkanmış sebzeleri çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.

  • FOLİK ASİT

Folik Asit, yeşil yapraklarda yaygın olarak bulunan, bebekte sinir sistemi hastalıkları riskini azaltan, hücre büyümesi ve organ gelişiminde rol oynayan bir B vitaminidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazla alınması gerektiği için her gün alınmalıdır. Bu maddeye doğal halde taze sebze, meyve, patates, baklagiller, kepekli ve süt ürünlerinde rastlanır. Diğer vitaminler gibi folik asiti de tablet halinde alabilirsiniz. Eğer sağlıklı ve değişik (çeşitli) şeyler yiyiyorsanız, yeterli folik asit alıyorsunuz demektir. Fakat hamile kalmak istediğiniz zaman, hamileliğinizin başlangıcında biraz daha fazla folik asite ihtiyacınız vardır. Gebelik öncesi 3 ay dışardan folik asit desteği alınabilir.

  • LİFLİ GIDALAR (Posalı gıdalar)

Özellikle sebze ve meyve yemek gebe kadına vitamin ve sıvı sağlayacaktır. Bu gıda türleri ayrıca içerdikleri bitkisel lifler nedeniyle bağırsak çalışmasını düzenler. Lifli gıdaların tüketilmesi ve bol su içilmesi ile

gebelikte sık görülen kabızlığın önüne geçilecektir. Gebe kadınlar tarafından her gün en az iki veya üç çeşit sebze veya meyve yenmelidir. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin bağırsaklardan emilimini azalttığından aşırı tüketilmemelidir. Örneğin elma, salatalık veya domates yerken mümkünse kabuklarının soyulmaması gerekir. Yeterli lifli gıda alımı için her yemekte hatta kahvaltıda bile bir büyük tabak yağsız ve az tuzlu salata yemek iyi bir çözüm olacaktır.

  • YAĞLAR

Bunlar vücutta enerji kaynağı ve bazı gıdaların bağırsaklardan kan dolaşımına emilmesi için gereklidir. Omega-3 ve omega-6 tipindeki yağlar vücutta üretilmezler ve gıdalarla birlikte yeterli olarak alınmalıdırlar. Bu tip yağlar örneğin ceviz, fındık ve balık yağında bulunur, böylece gebelikte

bunların tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Gereğinden fazla yağ alınımı, özellikle tereyağı ve kırmızı et kaynaklı yağların tüketilmesi gebelikte aşırı kilo alımına neden olabilir. Yemeklerde bitkisel yağların kullanılması daha sağlıklı dır.

  • GEBELİKTE SIVI ALIMI

Gebelik döneminde böbreklerin daha hızlı çalışması, vücudun sıvı miktarının artması ve nihayet büyümekte olan bebeğin (bebeklerin) artmış olan ihtiyaçları nedeniyle sıvı alımı artmalıdır. Günlük alınması gereken minimum miktar 2-2,5 litre olmalı ve susama hissi olmasa dahi belli aralıklarla düzenli olarak sıvı gıda alımı sürdürülmelidir. Özellikle bol su tüketimi idrar yolu enfeksiyonu, oligohidramnios (bebeğin amnion sıvısının normalden az oluşu), erken doğum eylemi, solunum yolu enfeksiyonları, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda koruyucu veya tedavi edici olabilir.

Gebelikte çay, kahve, kolalı içecekler ve kakao önerilmez. Maden suyu (soda) içilmesinin ise bir sakıncası yoktur.

BESLENME İÇİN İPUÇLARI

Demir ihtiyacı günlük ortalama 30 gramdır. Dördüncü aydan sonra demir eklemesi yapılmalıdır.

Gebelerin kalsiyum ihtiyacı gebe olmayan kadınların ihtiyacının iki katı kadardır.

Bu ihtiyaç 1200 mg/gündür. En iyi kalsiyum ihtiyacı süt ve süt ürünlerinden karşılanabilir.Ancak alınan besinlerle kalsiyum, yeterli gelmeyeceği için dışardan takviye edilmelidir.

Vitamin ihtiyacı yeteri kadar sebze ve meyve tüketimiyle sağlanabilir. En önemli eksikliği görülebilecek vitamin B1-2 ve Folik asittir. Hayvansal kaynaklı besinlerin veya alternatiflerinin tüketimi ile bu ihtiyacımız da giderilebilir.

Dördüncü aydan sonra çok gerekli görüldüğü taktirde kontrollü biçimde dışardan vitamin desteği yapılabilir.

Günde 3 dilim ekmeği aşmayın. Pilav, makarna gibi gıdaları 2-3 kaşıktan fazla tüketmeyin.

Mutlaka 8-10 bardak su için. Kola, gazoz ve şekerli içeceklerden uzak durun.

Kızartmanın her türlüsünden kaçının.

Alkol almayın.

Konserve, tatlandırıcı ve hazır gıdaları tercih etmeyin.

Turşu gibi aşırı tuzlu gıdalardan da kaçının.

Öğünleriniz sık ve az az porsiyonlar halinde olmalıdır.

Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin.

Yediğiniz gıdalarda “çeşitliliğe” önem verin.

Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük besin öğelerine yönelin.

Yemeklerde iyotlu tuz kullanın.